Régime crétois, Okinawa, DASH... tour du monde des meilleurs régimes

Nous avons la chance de vivre à une époque qui nous permet de satisfaire notre soif de voyager, d'explorer, de découvrir de nouvelles cultures… jusque dans nos assiettes. Et s'il suffisait de jeter un coup d'œil au-delà de nos frontières pour apprendre à mieux manger ? Partons en quête des meilleurs régimes alimentaires à travers le monde, pour des menus à la fois plus sains et plus exotiques ! 😉

 

Régime méditerranéen: l'indétrônable crétois

Sa réputation le précède. En 2023, pour la 6e année consécutive, le régime méditérannéen - aussi appelé régime crétois - a remporté le célèbre classement U.S. News & World Report des meilleurs régimes alimentaires. 

Bien que les pays qui bordent la méditerranée ont chacun leurs propres traditions culinaires, le régime dit « crétois » englobe des habitudes alimentaires propres à cette région du globe. Les bénéfices nutritionnels de l'alimentation méditerranéenne ont été mis en lumière par une étude qui a marqué un tournant dans la recherche sur les maladies cardiovasculaires. La Seven Countries Study ( « L'étude des 7 pays » ), lancée en 1957, avait pour objectif de démontrer le lien entre l'impact du mode de vie et la diète sur la santé du cœur. Les populations de 7 pays (Etat-Unis, Italie, Grèce, Japon, Pays-Bas, Finlande et Yougoslavie) ont été étudiés pendant 50 ans. Résultat : l'analyse des données a démontré que le taux de maladies cardiovasculaires est plus faible chez les populations des pays méditerranéens (et du Japon), notamment en raison d'une plus faible consommation de graisses saturées et de viande, et d'une alimentation plus riche en végétaux. 

Le régime crétois n'est donc pas qu'un effet de mode. Mais pourquoi est-il si réputé ? Dans l'assiette, l'accent est mis sur les fruits et légumes, les céréales complètes et légumineuses, les noix et graines ainsi que sur les huiles végétales (huile d'olive, avocat…). On ajoute à cela une quantité modérée de lait et de fromage, de la volaille et du poisson, des œufs et un peu (!) de vin rouge, réputé pour ses effets anti-inflammatoires et antioxydants. En revanche, on évite la viande rouge, les sucreries et les aliments transformés. 

 

Régime Okinawa : la cuisine des centenaires

Okinawa est un ensemble d'îles japonaises connu pour ses forêts luxuriantes, ses plages de sable fin et… son nombre important de centenaires. Le secret supposé de leur longévité ? Un régime alimentaire faible en calories et en graisses saturées, auquel s'ajoute une véritable philosophie autour de notre rapport à la nourriture : 

• Hara Hachi Bu : ne pas manger à plus de 80 % de sa faim. 
• Kuten Gwa : manger chaque aliment en petites portions. 
• Nuchi Gusui : penser à ce que l'on mange, prendre son temps et orienter son esprit vers le pouvoir guérissant des aliments. 

Le régime Okinawa est basé sur la restriction calorique, ce qui en fait l'un des chouchous des régimes minceur. Dans une étude consacrée à ce sujet, les chercheurs ont constaté que l'apport énergétique des centenaires d'Okinawa était d'environ 1 100 kcal/jour (hommes et femmes confondus), ce qui est plus faible que les recommandations occidentales en la matière. 

L'origine des calories est également importante dans le régime d'Okinawa : moins de 25 % de l'apport énergétique total provient des graisses. Pour cela, on privilégie les aliments à faible densité calorique (DC), c'est-à-dire ceux qui ont la plus faible quantité de calories par gramme d'aliment (kcal/g). Ainsi, les aliments avec une densité énergétique inférieure à 0,7 peuvent être mangés à volonté (thé, légumes verts, fruits rouges, algues fraîches…), tandis que ceux avec une DC supérieure à 3 sont à proscrire (fromage, charcuterie, crème, friture…). 

Le régime Okinawa est semi-végétarien. Une grande place est donnée aux fruits et légumes frais, aux aliments à base de soja et aux algues fraîches. Les viandes et poissons sont à consommer avec modération, tout comme le riz, la pomme de terre et les légumineuses. Quant aux fruits secs, aux poissons gras et aux céréales complètes, ils doivent être consommés de manière occasionnelle, leur densité calorique étant élevée. 

 

Régime nordique : viking en mode healthy

En 2024, pour endiguer l'augmentation du taux d'obésité dans les pays scandinaves (Danemark, Finlande, Norvège, Islande, Suède et Groenland), un groupe d'experts a mis au point un régime à la fois plus sain et plus respectueux de l'environnement : le régime nordique. 

Les points communs avec le régime méditerranéen sont nombreux : beaucoup de fruits, légumes et légumineuses, des céréales complètes, des produits laitiers en quantité limitée, des graines et oléagineux… Il y a en revanche plus de poissons (poissons maigres et poissons gras), et exceptionnellement un peu de viande rouge issue d'animaux vivants en extérieur. Autre différence avec le régime crétois : le régime nordique privilégie l'huile de colza au détriment de l'huile d'olive, qui possède pourtant davantage de bienfaits nutritionnels.  

Par ailleurs, le régime nordique n'impose pas de restrictions caloriques, mais promeut plutôt une alimentation saine et équilibrée, qui pourrait se résumer par « un peu de tout en quantité raisonnable ». D'autre part, ce qui le distingue des autres régimes alimentaires, c'est sa dimension écoresponsable. On se tourne vers des aliments locaux, de saison et issus de l'agriculture biologique. Dans le même esprit, il est préférable de cuisiner maison et d'éviter les plats industriels, mais aussi tous les produits transformés tels que le sucre raffiné. 

 

Régime DASH : la méthode healthy Made in America

Lorsqu'on est à la recherche d'un régime alimentaire sain, ce n'est généralement pas vers les Etats-Unis qu'on tourne son regard : 56 % des jeunes âgés de 18 à 25 ans y sont en surpoids ou obèses, révèlent les résultats d'une étude conduite par l'université Johns Hopkins. 

C'est peut-être ce désastre sanitaire qui a poussé le National Institute of Health (NIH), rattaché au ministère américain de la Santé, à inventer dans les années 1990 le régime DASH (de l'anglais dietary approaches to stop hypertension, en français « approche nutritionnelle pour réduire l'hypertension »). L’objectif étant de proposer un régime alimentaire pour réduire l'hypertension artérielle, qui touche plus d'1 milliards de personnes dans le monde, qui représente l'un des principaux facteurs de risque cardiovasculaire. 

Le régime DASH privilégie la consommation de fruits et légumes, de céréales complètes, de poisson et volaille ainsi que de noix et graines. En revanche, les viandes grasses, le sucre, les laitages entiers et le sel sont à limiter. Sachant que le sodium contenu dans le sel favorise grandement la tension artérielle, le guide du régime DASH publié par le NIH préconise de ne pas en ingérer plus de 2300 mg par jour (sur une base de 2100 kcal/j), voire de descendre à 1500 mg pour les personnes à risque. 

Le reste des nutriments est à répartir de la manière suivante : 

• Lipides (total) : 27 % des calories journalières.
• Graisses saturées : 6 % des calories journalières.
• Protéines : 18 % des calories journalières.
• Glucides : 55 % des calories journalières. 
• Cholestérol : 150 mg. 
• Potassium : 4700 mg. 
• Calcium : 1250 mg. 
• Magnésium : 500 mg. 
• Fibres : 30 g. 

La première « étude DASH », publiée en 1999, avait révélé que le passage d'un régime classique à un régime DASH avait un impact significatif sur l'hypertension, et ce dès les premières semaines. 

 

Compléments alimentaires : votre coup de pouce minceur

L'adoption d'un régime alimentaire sain est la première étape indispensable à tout objectif de perte de poids, en complément d'une activité physique adaptée. Et si cela ne suffit pas, les compléments alimentaires peuvent donner un coup de boost à votre programme minceur. 

Zohi Minceur, qui a convaincu 87 % des testeurs, a une triple action : brûle graisses, détox et coupe-faim. Mise au point par des pharmaciens, sa formule contient : 

• De la chicorée : soutient la détoxification et favorise l'amincissement en complément de votre régime. 
• De la Cola Nitida : aide à brûler les graisses. 
• De la caroube : contribue à réduire l'appétit, limite la sensation de faim et aide à accroître la sensation de satiété. 
• Du chrome : contribue au maintien d'une glycémie normale. 

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