Comment les cycles du sommeil rythment nos nuits ?

Que se passe-t-il lorsque vous tombez dans les bras de Morphée ? Loin d'être un monde anarchique durant lequel le cerveau se libère de sa labeur diurne, le sommeil n'échappe pas à l'organisation sophistiquée de nos fonctions biologiques. Nos nuits sont rythmées par des cycles, eux-mêmes constitués de phases de sommeil successives. Dans cet article, plongez au cœur de votre cerveau pour découvrir ce qu'il vous arrive lorsque vous dormez. 

A quoi correspondent les cycles du sommeil ?

A première vue, on pourrait penser que le sommeil est simplement une phase d'assoupissement pendant laquelle notre cerveau active le mode "pause" pour recharger les batteries. Mais lorsqu'on s'y intéresse de plus près, notamment grâce à la mesure de l'activité électrique du cerveau (appelée encéphalographie), on remarque que nos nuits sont plus mouvementées qu'on ne le pense. 

Durant notre sommeil, 3 à 6 cycles se succèdent, et chacun d'entre eux dure entre 90 et 110 minutes. Notre activité cérébrale est donc soumise à un séquençage naturel qui intervient aussi bien pendant la journée que pendant la nuit. C'est ce qu'on appelle la chronobiologie, qui correspond à l'étude des rythmes biologiques dans l'organisme. 

Nous allons maintenant voir que chaque cycle du sommeil est lui-même divisé en plusieurs phases. Tout un programme !

Sommeil lent et sommeil paradoxal

Que se passe-t-il durant chaque cycle du sommeil ? Au moment où il s'endort, votre cerveau entre dans son premier cycle. Lorsqu'on jette un coup d'oeil à l'encéphalogramme durant les 90 à 110 minutes que durent un cycle, on peut distinguer deux phases, le sommeil lent puis le sommeil paradoxal, qui se succèdent dans un ordre précis : 

• Stade N1 : c'est une phase de transition pendant laquelle le cerveau se trouve entre l'éveil et le sommeil. Elle ne dure que quelques minutes. 
  
  
• Stade N2 : le cerveau entre dans la phase de sommeil léger. Vous êtes alors endormi, mais vous restez très réceptifs aux stimulis extérieurs. Cette phase représente environ 50% du temps total de sommeil.  
  
  
• Stade N3 : vous accédez au sommeil profond pendant plusieurs dizaines de minutes. Il est beaucoup plus difficile d'être réveillé par ce qui se passe autour de vous. Votre métabolisme cérébral tourne au ralenti. 

• Sommeil paradoxal : c'est la 4ème et dernière phase d'un cycle. On l'appelle aussi période REM (Rapid Eye Movement) car elle se caractérise par des mouvements oculaires très vifs. L'activité électrique du cerveau repart à la hausse, mais les muscles sont quant à eux totalement atones (sans tonus). Le sommeil paradoxal est également propice aux rêves, qui ont lieu à 80% durant cette phase.  

Ainsi, tout au long de la nuit, les cycles s'enchaînent les uns après les autres, entrecoupés de micro-réveils de quelques minutes - dont la plupart d'entre nous ne se souviennent même pas. Néanmoins, nous allons voir que le rythme de sommeil est propre à chaque dormeur et varie selon de nombreux facteurs. 

A chacun son rythme… de sommeil

Le sommeil est une chose délicate, inconstante et propre à chacun. Ne serait-ce qu'au cours d'une même nuit, la répartition des différents stades de sommeil évolue : les premiers cycles sont avant tout composés de sommeil lent profond, tandis qu'à la fin de la nuit, c'est le sommeil paradoxal qui domine. 

L'âge a également un impact sur notre rythme de sommeil. Jusqu'à 20 ans, notre sommeil est plus profond et la durée du sommeil paradoxal est plus longue. En vieillissant, le sommeil devient plus léger et le sommeil paradoxal plus court, ce qui explique en partie pourquoi les personnes âgées connaissent des troubles du sommeil. 

Il ne faut non plus négliger la part de génétique dans les cycles du sommeil : par exemple, chez les petits dormeurs, c'est-à-dire ceux qui ont besoin de dormir moins longtemps que les autres, les phases de sommeil léger seraient beaucoup plus courtes que la moyenne. 

Enfin, votre hygiène de vie et votre environnement peuvent impacter la qualité et la durée de vos phases de sommeil. Évitez au maximum les sources de stress, ne dormez pas dans un endroit bruyant ou trop éclairé, et limitez votre consommation d'alcool, qui facilite l'endormissement mais altère le sommeil paradoxal. 

Seule constante : la durée du sommeil profond, qui serait relativement stable chez l'ensemble des individus, contrairement au sommeil léger et paradoxal qui peuvent être soumis à de fortes variations. 

Quel est le temps de sommeil idéal ?

La durée et la qualité de notre sommeil sont directement corrélées à notre état de santé ainsi qu'à nos capacités de mémorisation. Or, les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu'il y a 50 ans, et près de la moitié des 25-45 ans affirment ne pas dormir suffisamment. Mais alors, de combien d'heures de sommeil nécessite-t-on pour rester en forme ? 

Nous ne sommes pas tous égaux devant le sommeil. Si certains ont besoin de 9 heures de repos pour ne pas somnoler pendant la journée, d'autres supportent les nuits courtes sans difficultés. En outre, plus votre activité physique et intellectuelle auront été intenses au cours de la journée, plus long sera le temps de récupération nécessaire. 

💡Le saviez-vous ? Napoléon n'avait besoin de dormir que 4 heures par nuit pour se sentir reposé. Un sacré avantage sur le champ de bataille !

Selon l'avis partagé par la plupart des experts dans le domaine, le temps de sommeil idéal moyen par tranche d'âge est le suivant : 

• 14-17 ans : entre 8 et 10 heures. 
• 18-25 ans : entre 7 et 9 heures. 
• 26-64 ans : entre 7 et 9 heures.

Ainsi, les besoins en sommeil tendent à diminuer avec l'âge, bien qu'encore une fois, il faille prendre en compte les spécificités individuelles de chacun. 

Des compléments alimentaires pour améliorer son sommeil

Rien ne peut remplacer une bonne nuit de sommeil. Ni le café, ni la douche froide, ni la sieste de l'après-midi. En revanche, rien ne vous empêche de bénéficier d'un petit coup de pouce pour favoriser l’endormissement et améliorer la qualité de votre sommeil. 

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Sources :

• Sommeil : faire la lumière sur notre activité nocturne (Inserm, 2017)
• La physiologie du sommeil (CHUV, 2019)
• L'organisation du sommeil (Réseau Morphée, 2016)
• A propos du sommeil (CÉAMS)
• Sommeil et enfant: données scientifiques (Centre de recherche Douglas)